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【廣州日報】下蹲5分鐘，相當于步行1小時？不正確下蹲傷關(guān)節(jié),！
發(fā)布者：系統(tǒng)主管 發(fā)布時間：2020/06/08
下蹲需謹慎,，應(yīng)個體化對待,。
近日,，有一篇爆款網(wǎng)文指出，下蹲是最簡單實用的鍛煉方法,，每天做5分鐘,，等于步行1小時，可以強健關(guān)節(jié)和骨骼,，增強肌肉力量,，改善血管功能，降低血脂,，促進新陳代謝,，減肥效果明顯……總之好處多多。但是在現(xiàn)實生活中,，很多的膝關(guān)節(jié)痛都可能與不恰當?shù)南露子嘘P(guān),。這到底是怎么回事呢？記者采訪了暨南大學附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學中心副主任醫(yī)師李劼若,。
下蹲的受力和具體的動作密切相關(guān)
李劼若介紹，下蹲時,，髕股關(guān)節(jié)的軟骨面,、前后交叉韌帶都會受到剪切力和壓縮力，這些力量的大小和具體作用位置，和膝關(guān)節(jié)屈曲的角度是直接相關(guān)的,。
剪切力
研究表明,，在屈曲早期（屈0-60度），前向剪切力大,，此時力量主要壓迫前交叉韌帶,，而在屈50度左后開始有后方剪切力，并在90度時達到最大,，此時對后交叉韌帶應(yīng)力最大,。在屈曲90度后，也就是常說的深蹲,，受力最大的是臀部的肌肉和股四頭?。ù笸惹胺郊∪猓@也是為什么正確的深蹲能夠鍛煉臀肌和大腿肌肉的力學原因,。
壓縮力
直觀上看,，深蹲越深，在屈膝90-130度時,，髕股關(guān)節(jié)受到的壓縮力最大,，但事實上并非這樣。熟悉髕骨軌跡的人都知道,，在剛開始下蹲時（屈膝0-10度）,，髕骨和股骨是沒接觸的，這時沒有壓縮力,；當進入10-20度屈膝時,，髕骨與股骨開始接觸，開始接觸時兩者接觸面積很??；隨著下蹲角度增加，在屈膝90度時接觸面積最大,，在超過90度后,，髕骨和股骨的接觸面積就會減小。如果在很小的接觸面積里受到了很大的力,，那么壓力會增加,。有研究表明，在屈膝90度以后（大腿蹲的和地面平行）,，髕股關(guān)節(jié)受到的壓縮力是減少而不是增加了,，但是對于脛股關(guān)節(jié)的壓縮力如何，還是有爭議的,。
在下蹲的過程中,，剪切力和壓縮力是同時作用在膝關(guān)節(jié)的軟骨,、韌帶、半月板,、肌肉等結(jié)構(gòu)的,，力量的共同作用在髕股關(guān)節(jié)和脛股關(guān)節(jié)上也是不一樣的，所以綜合起來很難有一個定性的判斷,。過度的屈膝對髕股關(guān)節(jié)的作用力可能不大,，但是從脛股關(guān)節(jié)看，對半月板的壓力很大是必然的,，這也是極度屈膝是造成半月板損傷的重要原因之一,。
核磁共振顯示的半月板損傷
提醒：正確的下蹲姿勢很重要
李劼若表示，選擇正確,、合適的下蹲,，確實可以強身健體，否則就可能出現(xiàn)反作用,。下蹲造成的傷害,，很多是由于不該做的人做了，或者是動作做得不準確,、方法不對導致的,。他介紹，正確的下蹲應(yīng)該是這樣的：核心繃緊,，脊柱中立,，上半身不要彎曲。上下身形為一個整體,，無論是對徒手深蹲還是負重深蹲都是必要的,。核心繃緊，說起來容易,，做起來難?，F(xiàn)代人由于大部分人的長期久坐導致腹部的肌肉長期處于松弛狀態(tài)，體態(tài)含胸駝背導致呼吸模式紊亂,，核心力量不足,。在這種情況下，如果盲目做下蹲,，甚至負重深蹲,，就非常容易導致力量放在膝關(guān)節(jié)上，造成越蹲越損傷膝關(guān)節(jié),。因此,，增強核心力量的訓練是進行正確下蹲的前提。
如果把握不準自己做的下蹲是否標準,，最好請專業(yè)人士指導,，糾正錯誤的動作,。因為就算自己對著鏡子做，有時當局者迷,，一些小的錯誤，自己還是比較難發(fā)現(xiàn),。
“我自己的感受是,，正確的核心發(fā)力，應(yīng)該是腰腹臀一起發(fā)力,，感覺這一塊是一起繃緊的,，帶動大腿至膝關(guān)節(jié)活動，這樣的用力才是正確的,，如果感覺是膝關(guān)節(jié)往下主動跪的動作,，那樣的發(fā)力就是錯誤的，這樣下蹲話就很可能令膝關(guān)節(jié)受傷,?！崩顒氯粽f。另外,，下蹲前要進行充分的熱身活動,，這樣讓身體都熱起來、關(guān)節(jié)都動起來后,，才進行下蹲活動,，能夠有效預(yù)防運動傷。下肢的熱身運動建議在5~15分鐘左右,，著重多關(guān)節(jié)的運動,。下蹲時，選擇合適的組數(shù)和次數(shù),，有助于進行合適的運動鍛煉,，不同的人適合不同的組數(shù)，不同的人具有不同的組內(nèi)次數(shù),，選擇適合自己的就好,，不要逞能，鍛煉要循序漸進,，每一組之間應(yīng)有1分鐘左右的休息時間,。最后，下蹲后要進行充分的拉伸和放松,。
以下這幾種是錯誤的下蹲方式,，要注意：
1. 膝關(guān)節(jié)過前：核心力量用不上，像上面提到的,，做類似跪的動作了,，這樣力量過多集中在膝關(guān)節(jié)上,，容易受傷。
2. 膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣：尤其是女性,，容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,，內(nèi)扣很容易造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的軟骨、半月板損傷,，對髖,、踝關(guān)節(jié)也有潛在的損傷可能，所以注意腳尖的方向要向正前方,。
3. 力量不足時去完成過多下蹲：力量不足時去下蹲時,，發(fā)力點、膝關(guān)節(jié)角度和幅度,，都不能很好的把控,，一味地去完成下蹲話很容易造成損傷。所以下蹲前最好經(jīng)過力量的專業(yè)評估,。
4. 節(jié)奏,、幅度掌握不當：節(jié)奏過快、幅度過大的下蹲,，可能沒起到鍛煉的目的,，反而增加損傷關(guān)節(jié)的機會，節(jié)奏不在于快,，關(guān)鍵點還是在于發(fā)力和姿勢的正確,，幅度也是需要根據(jù)個體的關(guān)節(jié)柔韌性、活動度,、力量強度等綜合來決定,。
5. 出現(xiàn)不適時仍然強求下蹲：當出現(xiàn)不適時，說明很可能膝關(guān)節(jié)有問題,，或者有姿勢,、發(fā)力或者其他結(jié)構(gòu)的問題，應(yīng)該暫停,、評估,、調(diào)整，如果強求下蹲話,，可能造成進一步的損傷,，不能硬撐！
這些人不適合做下蹲動作
李劼若表示,，年齡不是衡量能否下蹲的絕對標準,，而應(yīng)從體重、身體概況、運動能力和水平,、下肢的力線情況,、膝關(guān)節(jié)的情況（穩(wěn)定、韌帶,、軟骨,、半月板等）、肌肉力量情況,、各關(guān)節(jié)運動協(xié)調(diào)能力等去綜合評估,、分析。
例如,，力線不良，有X形腿或者O形腿的人,，哪怕還比較年輕,，也是不建議做過多的下蹲的。40多歲以上的人,，如果沒有長期鍛煉,，肌肉力量很一般，已經(jīng)出現(xiàn)有點上下樓梯痛,，就是提示軟骨開始有退變,，也不建議做過多的下蹲。因為這部分人比較難做到正確的下蹲,，過多不正確的下蹲容易加重磨損膝關(guān)節(jié),，建議可以加強核心力量練習，做些非負重狀態(tài)下的抬腿,、踹腿動作,，游泳、騎平路自行車都是很好的運動方式,。對于半月板損傷,、韌帶損傷、軟骨損傷,、滑膜肌腱炎癥,、不明原因膝關(guān)節(jié)痛的朋友，建議首先還是要到?？漆t(yī)生處就診,，先對病情進行客觀評估和分析，作出治療方案后,，再配合科學的康復(fù)方案,，循序漸進的康復(fù)，不建議自己盲目的做包括下蹲在內(nèi)的訓練,。
廣州日報全媒體文字記者張青梅 通訊員張燦城
廣州日報全媒體圖片記者張青梅 通訊員張燦城
廣州日報全媒體編輯吳婉虹
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