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【39健康網(wǎng)】您有一份長假期健康指南請查收！
發(fā)布者：系統(tǒng)主管 發(fā)布時間：2023/09/22
通訊員：李旸 鄭露
“每次長假我都興奮得不行,，瘋玩,、熬夜，心情好了隨之食欲也就變得更好了,，放開大吃大喝,，平時不太敢吃的宵夜、小零食也都安排上了,。假期過后就是EMO的開始,，因為體重比放假前重了好幾斤?！?近日臨床營養(yǎng)科門診就診的一位女性患者這樣說到,。
每個人都想健康度假，那么如何安排假期飲食和運動呢,？這里有一份中秋國慶超級假期飲食運動指南請查收,！
指導專家：暨南大學附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任 葉艷彬
理性飲酒切莫貪杯
飲酒的危害是一個老生常談的話題，“小酌怡情,，有益健康”這種觀念也值得商榷,，但中秋佳節(jié)闔家團圓難免要小酌幾杯。
隨著科普營養(yǎng)觀念深入人心,，相信大家都對酒精與痛風,、肝功能損害,、心血管意外風險等危害有所了解，但是您有留意過酒的熱量嗎,？其實各種酒類的熱量也是非常驚人的喔,！
比如，中國人最喜歡飲用的白酒熱量高達近300Kcal/100ml,，也就是說喝2兩白酒就相當于吃了3兩半（2大碗）米飯的熱量,！而酒精度越高的白酒熱量也就越高。
啤酒熱量43Kcal/100ml,，那就喝啤酒好了,。但拋開劑量談毒性那就是“耍流氓”呀，一次性喝500-1000ml啤酒的大有人在,，總熱量加起來也不容小覷喔,。
總結來說，如果一定要喝酒的話,，適量喝1-2兩紅酒更加合適,，尤其紅酒中還含有一定的酚類、維生素等具有抗氧化效用的成分,，相對來說還是比其他酒類更健康的,。
飲食調整 遠離痛風、高脂血癥
海鮮深受大家的喜愛,，特別是“秋風起蝦蟹肥”的中秋時節(jié),。
大部分海鮮富含優(yōu)質蛋白，但過量攝入會增加誘發(fā)痛風的風險,，建議盡量少或適量進食貝殼類,、蝦蟹、沙丁魚,、鳳尾魚等,，每周總量不超500-1000克為宜，并盡量采用蒸,、煮的烹飪方式,，切勿飲用湯汁；可盡量選擇外表呈現(xiàn)金屬色的魚進行食用,，因為這類魚中鳥嘌呤比例較高,，而鳥嘌呤經(jīng)研究報道并不具有改變血尿酸水平的作用，同時這類魚不飽和脂肪酸的含量也較高有助于降低心腦血管疾病發(fā)生風險,。
肉類方面建議每天總量不超過200克（四兩）,，如果進食了較多海鮮還需相應減少肉類的攝入量。
除了在飯桌上大快朵頤,，茶余飯后小零食不離手也是許多人的日常寫照,。建議從控制熱量和油脂攝入的角度,，每日堅果類食用量不超過35g，哪怕是節(jié)日稍微放縱下也不建議超過50g,，一大包500g的瓜子一兩天就嗑完那更是萬萬使不得滴,。建議餐間饞嘴、聊天的時候選擇下圖中一些低熱量水果進行食用,，建議總量控制,，每日控制水果總量不超過350g。
天天吃鮮蔬果沒胃口,，偶爾來一包餅干,，假期更有趣！可是,，怎么樣能吃得更健康,？學會看食品包裝上的標簽和營養(yǎng)成分表才更易控制飲食量。
我們來一起看看一包芝士夾心餅干（100克）的營養(yǎng)成分表：如圖可見主要配料為小麥粉,、植物油,、糖、起酥油,。如果你一口氣吃完這一包餅干,，那么除了主餐以外你就會額外攝入2216千焦（530Kcal）熱量、59.1克碳水化合物,、29.3克脂肪,、7.5克蛋白質、541毫克鈉,，而530千卡的需要慢跑幾乎1個小時才能消耗掉,，如果你還正常吃三餐且沒有加強運動,，假期過后站上體重秤肯定會郁悶,。
所以我們應當養(yǎng)成一個良好的習慣，無論是月餅,、飲料,、零食甚至番茄醬、沙拉醬食用前都先看一看營養(yǎng)成分表了解配料和熱量,、糖,、脂肪、鈉含量情況,，有助于我們更加科學選擇食物和安排運動計劃,。
同時所謂“不知者無畏”，很多食物大家可能想象不到它有多高熱量高糖高脂,，如果在進食前有簡單了解過營養(yǎng)成分表也可以產(chǎn)生適度的“罪惡感”,，更加有助于堅定我們的意念控制飲食量,。
假期運動不松懈
放假天天從床上躺到沙發(fā)上又躺回床上？那可不行,，假期飲食攝入勢必會有所增多,，若不及時進行運動消耗掉的話，內臟脂肪升級可避免不了咯,！那假期該怎樣安排運動強度和頻率呢,？
很多人都會困惑每日到底需要運動消耗多少熱量才能保持身材，按照大部分人的飲食習慣通常認為需要消耗每日飲食攝入熱量的15%,，無法自行估算的話可以采用每日消耗240-360Kcal的常規(guī)推薦值,，當然如果假期飲食比較放縱的話建議以可以適當增加至400-600Kcal/天。
具體運動安排方面,，建議中等強度有氧與無氧運動結合且每日步行不少于6000步,，高效減脂消耗熱量的同時增加基礎代謝率和避免肌肉流失。
有氧運動方面建議每天進行半小時左右的有氧運動,，運動時間不要過于分散,，單次運動維持30分鐘以上且心率120-130次/分才能讓身體真正進入快速燃脂狀態(tài)。
常見有氧運動熱量消耗參考
有氧運動種類,，熱量消耗(每小時)
散步200-300Kcal
慢跑500-600Kcal
騎自行車（15Km/h）300-400Kcal
動感單車400-600Kcal
瑜伽200-300Kcal
游泳（慢速）400-500Kcal
爬山400-500Kcal
打羽毛球400-600Kcal
無氧運動方面,，建議假期隔天1次，總共進行3-4次中等強度無氧運動以避免有氧運動導致的肌肉流失,，運動可采用啞鈴,、水瓶、彈力帶,、各種抗阻運動器械或HIIT（高強度間歇訓練）課程等,，但要注意運動強度很重要！必須達標才能真正達到無氧運動增肌提高基礎代謝率的效果,。簡單判斷是否達到中等強度的標準是在3分鐘內出盡全力（達到最大負荷量）僅能連續(xù)重復10-20次左右的抗阻動作,，大家可以先使用水瓶等工具簡單測試下自己的最大負荷量再挑選合適的運動器械。
最后文末附送一份1500千卡熱量的健康飲食食譜參考,，祝大家雙節(jié)快樂,，闔家團圓，也不要忘記健康飲食適量運動喲,！
一日營養(yǎng)食譜
食譜標準：熱量1500千卡,，蛋白質70克，脂肪42克
食物明細：主食200克,，瘦肉類200克,，脫/低脂奶500克，蔬菜750克，水果400克,，全日烹調油15克,，堅果15克，鹽4克
推薦方案（可根據(jù)明細自由組合替換）
早餐：低/脫脂鮮奶 1杯/盒
全麥面包75克
小蘋果一個（150克）
午餐：米飯1平碗（白米75克）
白切雞4塊（連骨100克）
芹菜絲炒肉絲1/2碗（瘦肉25克）
鹽水菜心1碗
番茄雞蛋瘦肉湯1碗
加餐：奇異果一個（75克）,，核桃2顆
晚餐：雜糧米飯半碗（玉米渣30克,，白米20克）
清蒸桂魚100克
豆腐煮牛肉（牛肉25克，豆腐3湯匙）
上湯菠菜1.5碗
晚點：蘋果175克,，脫脂奶1杯/盒250ml
指導專家介紹
葉艷彬
臨床營養(yǎng)主任醫(yī)師
專長于糖尿?。òㄈ焉锾悄虿。?、心血管疾病,、肥胖、骨質疏松等慢性病的營養(yǎng)防治,，腸內外營養(yǎng)治療,、腫瘤營養(yǎng)治療以及營養(yǎng)不良疾病等的營養(yǎng)治療，圍孕期及嬰幼兒,、老年人的營養(yǎng)管理,。
出診時間：周二、周四上午
粵公網(wǎng)安備 44010602002443號
