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【39健康網(wǎng)】您有一份長假期健康指南請查收！
發(fā)布者：系統(tǒng)主管 發(fā)布時(shí)間：2023/09/22
通訊員：李旸 鄭露
“每次長假我都興奮得不行,，瘋玩,、熬夜,，心情好了隨之食欲也就變得更好了，放開大吃大喝,，平時(shí)不太敢吃的宵夜,、小零食也都安排上了。假期過后就是EMO的開始,，因?yàn)轶w重比放假前重了好幾斤,。” 近日臨床營養(yǎng)科門診就診的一位女性患者這樣說到,。
每個(gè)人都想健康度假,，那么如何安排假期飲食和運(yùn)動(dòng)呢？這里有一份中秋國慶超級假期飲食運(yùn)動(dòng)指南請查收,！
指導(dǎo)專家：暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任 葉艷彬
理性飲酒切莫貪杯
飲酒的危害是一個(gè)老生常談的話題,，“小酌怡情，有益健康”這種觀念也值得商榷,，但中秋佳節(jié)闔家團(tuán)圓難免要小酌幾杯,。
隨著科普營養(yǎng)觀念深入人心，相信大家都對酒精與痛風(fēng),、肝功能損害,、心血管意外風(fēng)險(xiǎn)等危害有所了解，但是您有留意過酒的熱量嗎,？其實(shí)各種酒類的熱量也是非常驚人的喔,！
比如，中國人最喜歡飲用的白酒熱量高達(dá)近300Kcal/100ml,，也就是說喝2兩白酒就相當(dāng)于吃了3兩半（2大碗）米飯的熱量,！而酒精度越高的白酒熱量也就越高。
啤酒熱量43Kcal/100ml,，那就喝啤酒好了。但拋開劑量談毒性那就是“耍流氓”呀,，一次性喝500-1000ml啤酒的大有人在,，總熱量加起來也不容小覷喔,。
總結(jié)來說，如果一定要喝酒的話,，適量喝1-2兩紅酒更加合適,，尤其紅酒中還含有一定的酚類、維生素等具有抗氧化效用的成分,，相對來說還是比其他酒類更健康的,。
飲食調(diào)整 遠(yuǎn)離痛風(fēng)、高脂血癥
海鮮深受大家的喜愛,，特別是“秋風(fēng)起蝦蟹肥”的中秋時(shí)節(jié),。
大部分海鮮富含優(yōu)質(zhì)蛋白，但過量攝入會(huì)增加誘發(fā)痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn),，建議盡量少或適量進(jìn)食貝殼類,、蝦蟹、沙丁魚,、鳳尾魚等,，每周總量不超500-1000克為宜，并盡量采用蒸,、煮的烹飪方式,，切勿飲用湯汁；可盡量選擇外表呈現(xiàn)金屬色的魚進(jìn)行食用,，因?yàn)檫@類魚中鳥嘌呤比例較高,，而鳥嘌呤經(jīng)研究報(bào)道并不具有改變血尿酸水平的作用，同時(shí)這類魚不飽和脂肪酸的含量也較高有助于降低心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。
肉類方面建議每天總量不超過200克（四兩）,，如果進(jìn)食了較多海鮮還需相應(yīng)減少肉類的攝入量。
除了在飯桌上大快朵頤,，茶余飯后小零食不離手也是許多人的日常寫照,。建議從控制熱量和油脂攝入的角度，每日堅(jiān)果類食用量不超過35g,，哪怕是節(jié)日稍微放縱下也不建議超過50g,，一大包500g的瓜子一兩天就嗑完那更是萬萬使不得滴。建議餐間饞嘴,、聊天的時(shí)候選擇下圖中一些低熱量水果進(jìn)行食用,，建議總量控制，每日控制水果總量不超過350g,。
天天吃鮮蔬果沒胃口,，偶爾來一包餅干，假期更有趣,！可是,，怎么樣能吃得更健康,？學(xué)會(huì)看食品包裝上的標(biāo)簽和營養(yǎng)成分表才更易控制飲食量。
我們來一起看看一包芝士夾心餅干（100克）的營養(yǎng)成分表：如圖可見主要配料為小麥粉,、植物油,、糖、起酥油,。如果你一口氣吃完這一包餅干,，那么除了主餐以外你就會(huì)額外攝入2216千焦（530Kcal）熱量、59.1克碳水化合物,、29.3克脂肪,、7.5克蛋白質(zhì)、541毫克鈉,，而530千卡的需要慢跑幾乎1個(gè)小時(shí)才能消耗掉,，如果你還正常吃三餐且沒有加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，假期過后站上體重秤肯定會(huì)郁悶,。
所以我們應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣,，無論是月餅、飲料,、零食甚至番茄醬,、沙拉醬食用前都先看一看營養(yǎng)成分表了解配料和熱量、糖,、脂肪,、鈉含量情況，有助于我們更加科學(xué)選擇食物和安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,。
同時(shí)所謂“不知者無畏”,，很多食物大家可能想象不到它有多高熱量高糖高脂，如果在進(jìn)食前有簡單了解過營養(yǎng)成分表也可以產(chǎn)生適度的“罪惡感”,，更加有助于堅(jiān)定我們的意念控制飲食量,。
假期運(yùn)動(dòng)不松懈
放假天天從床上躺到沙發(fā)上又躺回床上？那可不行,，假期飲食攝入勢必會(huì)有所增多,，若不及時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)消耗掉的話，內(nèi)臟脂肪升級可避免不了咯,！那假期該怎樣安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率呢,？
很多人都會(huì)困惑每日到底需要運(yùn)動(dòng)消耗多少熱量才能保持身材，按照大部分人的飲食習(xí)慣通常認(rèn)為需要消耗每日飲食攝入熱量的15%,，無法自行估算的話可以采用每日消耗240-360Kcal的常規(guī)推薦值,，當(dāng)然如果假期飲食比較放縱的話建議以可以適當(dāng)增加至400-600Kcal/天。
具體運(yùn)動(dòng)安排方面,，建議中等強(qiáng)度有氧與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合且每日步行不少于6000步,，高效減脂消耗熱量的同時(shí)增加基礎(chǔ)代謝率和避免肌肉流失,。
有氧運(yùn)動(dòng)方面建議每天進(jìn)行半小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過于分散,，單次運(yùn)動(dòng)維持30分鐘以上且心率120-130次/分才能讓身體真正進(jìn)入快速燃脂狀態(tài)。
常見有氧運(yùn)動(dòng)熱量消耗參考
有氧運(yùn)動(dòng)種類,，熱量消耗(每小時(shí))
散步200-300Kcal
慢跑500-600Kcal
騎自行車（15Km/h）300-400Kcal
動(dòng)感單車400-600Kcal
瑜伽200-300Kcal
游泳（慢速）400-500Kcal
爬山400-500Kcal
打羽毛球400-600Kcal
無氧運(yùn)動(dòng)方面,，建議假期隔天1次，總共進(jìn)行3-4次中等強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)以避免有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉流失,，運(yùn)動(dòng)可采用啞鈴,、水瓶、彈力帶,、各種抗阻運(yùn)動(dòng)器械或HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）課程等,，但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要！必須達(dá)標(biāo)才能真正達(dá)到無氧運(yùn)動(dòng)增肌提高基礎(chǔ)代謝率的效果,。簡單判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是在3分鐘內(nèi)出盡全力（達(dá)到最大負(fù)荷量）僅能連續(xù)重復(fù)10-20次左右的抗阻動(dòng)作,，大家可以先使用水瓶等工具簡單測試下自己的最大負(fù)荷量再挑選合適的運(yùn)動(dòng)器械。
最后文末附送一份1500千卡熱量的健康飲食食譜參考,，祝大家雙節(jié)快樂,，闔家團(tuán)圓，也不要忘記健康飲食適量運(yùn)動(dòng)喲,！
一日營養(yǎng)食譜
食譜標(biāo)準(zhǔn)：熱量1500千卡,，蛋白質(zhì)70克，脂肪42克
食物明細(xì)：主食200克,，瘦肉類200克,，脫/低脂奶500克，蔬菜750克,，水果400克,，全日烹調(diào)油15克，堅(jiān)果15克,，鹽4克
推薦方案（可根據(jù)明細(xì)自由組合替換）
早餐：低/脫脂鮮奶 1杯/盒
全麥面包75克
小蘋果一個(gè)（150克）
午餐：米飯1平碗（白米75克）
白切雞4塊（連骨100克）
芹菜絲炒肉絲1/2碗（瘦肉25克）
鹽水菜心1碗
番茄雞蛋瘦肉湯1碗
加餐：奇異果一個(gè)（75克）,，核桃2顆
晚餐：雜糧米飯半碗（玉米渣30克，白米20克）
清蒸桂魚100克
豆腐煮牛肉（牛肉25克,，豆腐3湯匙）
上湯菠菜1.5碗
晚點(diǎn)：蘋果175克,，脫脂奶1杯/盒250ml
指導(dǎo)專家介紹
葉艷彬
臨床營養(yǎng)主任醫(yī)師
專長于糖尿病（包括妊娠糖尿?。?、心血管疾病、肥胖,、骨質(zhì)疏松等慢性病的營養(yǎng)防治,，腸內(nèi)外營養(yǎng)治療,、腫瘤營養(yǎng)治療以及營養(yǎng)不良疾病等的營養(yǎng)治療，圍孕期及嬰幼兒,、老年人的營養(yǎng)管理,。
出診時(shí)間：周二、周四上午
粵公網(wǎng)安備 44010602002443號(hào)
