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【廣州日?qǐng)?bào)】室內(nèi)開跑 慎防“跑步膝”

發(fā)布者：系統(tǒng)主管       發(fā)布時(shí)間：2019/03/08

使用室內(nèi)跑步機(jī)時(shí)要注意時(shí)間適度,，莫讓身體長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持同一個(gè)姿勢(shì)

圖@視覺中國

本周廣州連日下雨,，不少人把運(yùn)動(dòng)改為在室內(nèi)進(jìn)行,，有的在家里跑步機(jī)上跑步,，有的下班后堅(jiān)持到健身房打卡,。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉身體是好事,，然而,，掌握科學(xué)的方法和正確的姿勢(shì)同樣重要,。骨科醫(yī)生提醒，在臨床中,，會(huì)遇到一些因運(yùn)動(dòng)不科學(xué)造成關(guān)節(jié)勞損,、損傷的案例，“跑步膝”也是其中一種。專家提醒,，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)環(huán)境與室外不同,，使用室內(nèi)跑步機(jī)時(shí)要注意時(shí)間適度，莫讓身體長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持同一個(gè)姿勢(shì),，跑步時(shí)長(zhǎng)不宜超過一個(gè)小時(shí),。在挑選器械訓(xùn)練時(shí)，也應(yīng)尊重個(gè)體差異,，堅(jiān)持適度原則,。

文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者梁超儀 通訊員張燦城

長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)一個(gè)動(dòng)作

小心“跑步膝”上門

近來廣州春雨綿綿，對(duì)于一些熱愛運(yùn)動(dòng)的達(dá)人來說,，一天不鍛煉身體,，周身不自在。因不受天氣,、場(chǎng)所制約,，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)如今是不少年輕人的首選。

80后小煒介紹,，今年準(zhǔn)備結(jié)婚,，為了在婚禮上穿上婚紗展示身材，最近新入了一臺(tái)跑步機(jī),，每日下班后在家開跑,，一個(gè)月下來，臉部明顯瘦下來,，但是膝蓋痛也隨之而來了,，“難道是我每日跑得太多了嗎？”

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任李劼若副主任醫(yī)師介紹,，“跑步膝”在醫(yī)學(xué)上可對(duì)應(yīng)髂脛束綜合征,，多發(fā)生在長(zhǎng)跑過程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致，主要癥狀是腫脹和疼痛,。

美國媒體的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明,，每天跑步者的受傷比例為30%~80%，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致多種疾病,。最常見“跑步傷”是因?yàn)榕懿竭^程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致,。不過，喜歡跑步的人士也沒必要過分擔(dān)心,，李劼若介紹,，長(zhǎng)期跑步并不意味著會(huì)有“跑步膝”，只要掌握科學(xué)的方法，堅(jiān)持合理適度原則,，跑步就是很好的身體鍛煉方式,。

建議：?jiǎn)未伍_跑時(shí)長(zhǎng)應(yīng)在一小時(shí)內(nèi)

專家提醒，由于室內(nèi)和戶外有不同的環(huán)境,，所以在室內(nèi)使用跑步機(jī)開跑時(shí),，有相應(yīng)的注意事項(xiàng)。

使用室內(nèi)跑步機(jī)開跑前,，需要注意的是,，跑步機(jī)的跑道與外面道路是不一樣的，目前網(wǎng)上銷售的跑步機(jī)價(jià)格差異大,，質(zhì)量參差不齊,，一些跑步機(jī)材質(zhì)差，跑道過硬缺乏彈性,，這對(duì)我們身體的各個(gè)關(guān)節(jié),，尤其是膝關(guān)節(jié)的沖擊是比較大的，因此長(zhǎng)時(shí)間開跑,，應(yīng)先挑一款質(zhì)量過關(guān)的跑步機(jī),。

“目前的跑步機(jī)一般有多種模式供選擇，如隨機(jī)模式,、減脂模式,、心肺功能模式、登山模式等,，有相應(yīng)的速度,、坡度自動(dòng)調(diào)整，也可以進(jìn)入自由模式隨時(shí)調(diào)整速度,、坡度參數(shù),。”李劼若介紹,，值得注意的是,，如果較長(zhǎng)時(shí)間處于勻速跑步的狀態(tài)，由于人體長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持同一個(gè)動(dòng)作,，身體的肌肉和關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間在同一方向受力下更容易感到疲勞,，“它不像戶外跑，可以隨時(shí)放慢,、隨時(shí)變換速度,，相對(duì)恒定的勻速使人體一直處于同一個(gè)姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)頻率中,?！币虼?，對(duì)于時(shí)間的掌握很重要，專家建議,，跑步機(jī)上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間單次應(yīng)控制在一小時(shí)以內(nèi),，且速度和坡度都要適中，要和個(gè)人身體條件相適應(yīng),。

警惕：內(nèi)八字姿勢(shì)關(guān)節(jié)容易勞損

除了時(shí)間的適度,，跑步時(shí)要注意掌握正確的姿勢(shì)。

李劼若介紹,，在跑步機(jī)勻速跑的過程中,，一些人跑著跑著習(xí)慣性地內(nèi)八字了，自己卻渾然不覺,。其實(shí),，這個(gè)內(nèi)八字的跑姿是不正確的。這是因?yàn)樵趦?nèi)八字姿勢(shì)下,，身體受力過于集中在膝蓋和足底位置,，這種姿勢(shì)長(zhǎng)期跑，一些人很容易出現(xiàn)腳底疼痛,、膝蓋痛等情況,，這說明關(guān)節(jié)很可能出現(xiàn)勞損了。

此外,，對(duì)于天生扁平足或是后天扁平足人士,，均不建議長(zhǎng)距離跑步。這是因?yàn)樵诒馄阶銧顟B(tài)下,，原本可以緩解沖力作用的彎度失去了,，足部和膝蓋所受的直接沖擊更大，更容易造成關(guān)節(jié)損傷,。

提醒

運(yùn)動(dòng)前后熱身和放松伸展不可少

李劼若提醒,，跑步前后的熱身和拉伸放松，同樣必不可少,。很多人可能都知道,，但是不一定嚴(yán)格執(zhí)行，或者習(xí)慣性“偷工減料”,。

“熱身之后肌肉就被激活了,，讓整個(gè)機(jī)體都處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，不管是從局部還是整體來看,，肌肉的敏感性還有活動(dòng)度都大大增加，開跑時(shí)也能快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，提高了人體的適應(yīng)性,?！睂＜医榻B，熱身之后,，各個(gè)關(guān)節(jié)也能達(dá)到最佳的配合度,，肌肉的力量以及靈敏度也能達(dá)到更好的狀態(tài)，這時(shí)候就不會(huì)那么容易受傷了,。

跑步結(jié)束后,，身體處于興奮狀態(tài)，這時(shí)候需要花費(fèi)一定的時(shí)間做身體的放松和拉伸,，讓其恢復(fù)平常的狀態(tài),，以給肌體的調(diào)整一個(gè)轉(zhuǎn)換的時(shí)機(jī)，“這個(gè)時(shí)間點(diǎn)因人而異,，一般起碼要五分鐘拉伸,，時(shí)間寬松做十分鐘的身體放松拉伸訓(xùn)練也是有幫助的?！崩顒氯舯硎?。

專家提醒，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該先準(zhǔn)備好裝備,，例如跑步需要配置跑鞋,，衣服和褲子也需要是跑步專用的。在選擇運(yùn)動(dòng)器械和運(yùn)動(dòng)方式時(shí)要選擇合適自己的,。

“在健身房運(yùn)動(dòng)中,，男性容易出現(xiàn)拉傷的是在力量型訓(xùn)練中，而女性則在身體柔韌性訓(xùn)練中,?！崩顒氯粞a(bǔ)充，像一些運(yùn)動(dòng)達(dá)人喜歡舉重訓(xùn)練肌肉力量,，或是做臥推重物訓(xùn)練,，這時(shí)候如果操之過急容易對(duì)肩關(guān)節(jié)造成傷害；而頻率太過同樣不主張,，因?yàn)橹捌诘募∪膺€沒有休息好,，肌肉協(xié)調(diào)性會(huì)降低，同樣出現(xiàn)突然扭傷,。無論是力量訓(xùn)練還是柔韌性訓(xùn)練,，應(yīng)尊重個(gè)體性差異的特點(diǎn)，堅(jiān)持適度原則,。