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【廣州日?qǐng)?bào)】找對(duì)“處方” 膝關(guān)節(jié)痛也能做運(yùn)動(dòng)

發(fā)布者：系統(tǒng)主管       發(fā)布時(shí)間：2018/09/07

來(lái)源：廣州日?qǐng)?bào) 2018-08-22

膝關(guān)節(jié)炎發(fā)作,，走路疼痛，要盡量不動(dòng)以防止關(guān)節(jié)進(jìn)一步勞損嗎,？這個(gè)想法是不科學(xué)的,。醫(yī)生提醒,，關(guān)節(jié)長(zhǎng)期不用,，也會(huì)像機(jī)器一樣“生銹”甚至“報(bào)廢”，因此,，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)很重要,。

治療膝關(guān)節(jié)炎通常是藥物或手術(shù)，不過(guò)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)療法也有很大幫助,，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨科學(xué)科帶頭人查振剛教授介紹,，用簡(jiǎn)單的蹲、走,、跑這三個(gè)動(dòng)作可以達(dá)到居家運(yùn)動(dòng)養(yǎng)膝的效果,，不過(guò)這當(dāng)中有利有弊，最重要的是要學(xué)會(huì)趨利避害,，患者要早日找到與自身耐受程度相匹配的“運(yùn)動(dòng)處方”,。

文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者梁超儀 通訊員張燦城

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨科學(xué)科帶頭人查振剛教授

上了年紀(jì)膝關(guān)節(jié)疼？ 軟骨會(huì)有自然磨損

不少老年患者疑惑,，自己年輕時(shí)也不怎么喜歡運(yùn)動(dòng),，為何上了年紀(jì)還是會(huì)膝關(guān)節(jié)疼痛？

查振剛解釋?zhuān)?nbsp;這是因?yàn)殡S著年齡增大,，膝關(guān)節(jié)軟骨會(huì)慢慢磨損,，產(chǎn)生自然損耗。失去了軟骨的保護(hù),，同時(shí)由于磨損碎屑刺激產(chǎn)生繼發(fā)性滑膜炎,，軟骨下的關(guān)節(jié)骨頭就會(huì)在摩擦過(guò)程中發(fā)生疼痛、關(guān)節(jié)僵硬和活動(dòng)受限,，形成骨關(guān)節(jié)炎。

早中期膝骨關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)痛,，誘因可能是長(zhǎng)期高強(qiáng)度,、高負(fù)荷的膝關(guān)節(jié)彎曲、退行性病變,、創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎及股四頭肌肌力不平衡等,。臨床上時(shí)常遇到患者有普遍的認(rèn)識(shí)誤區(qū)：以為出了問(wèn)題就不要做運(yùn)動(dòng)了，以免關(guān)節(jié)進(jìn)一步勞損,。然而,，在醫(yī)生眼中，這種想法是不科學(xué)的,。

“膝關(guān)節(jié)是人體一個(gè)復(fù)雜精密的器官,，如同機(jī)器一樣，如果長(zhǎng)期不用,，也會(huì)‘生銹’,，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是很有必要的,。”查振剛介紹,，早中期膝關(guān)節(jié)疼痛的患者,，可以從“蹲”“走”“跑”這三個(gè)方面展開(kāi)運(yùn)動(dòng)治療。

蹲

掌握正確角度

《美國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)會(huì)骨科疾病診療教程》中指出扶墻滑移訓(xùn)練（也稱(chēng)靠墻下蹲）可作為膝關(guān)節(jié)家庭適能鍛煉方案之一,。其鍛煉要領(lǐng)是小腿與地面保持垂直,、膝蓋不能超過(guò)腳尖（掌握這兩點(diǎn)對(duì)于控制膝關(guān)節(jié)的彎曲度數(shù)起關(guān)鍵作用），膝蓋正對(duì)腳尖（保證內(nèi)外側(cè)韌帶張力平衡）,。

其完整步驟為：

背靠墻壁站立,，雙足距離墻約30厘米。

繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁,。

將膝關(guān)節(jié)彎曲至90°,，膝關(guān)節(jié)前方不超過(guò)腳趾。

保持5秒后回到開(kāi)始的姿勢(shì),，做3組,，每組10次。

每天練習(xí)3組,，每組10次,，每周3天。持續(xù)6~8周,。

于已有疼痛癥狀的患者,，想練習(xí)“蹲”動(dòng)作要在醫(yī)生指導(dǎo)下，確保正確掌握了再練習(xí),，不要在家隨意練習(xí),。此外，“蹲”這套動(dòng)作主要是要增強(qiáng)股四頭肌肌力,，其他動(dòng)作也可以達(dá)到目的,，例如平臥床上進(jìn)行屈伸膝關(guān)節(jié)、直抬腿及坐位不負(fù)重屈伸膝等動(dòng)作,。

走

建議每日健步5000步

“有不少膝關(guān)節(jié)疼痛患者陷入‘不走’的極端,，有的陷入‘暴走’的極端，這兩者都是偏頗的,?！睂?zhuān)家表示。

從中醫(yī)層面來(lái)說(shuō),，“風(fēng)寒濕三氣雜至而為關(guān)節(jié)之痹痛”,，因此，通過(guò)保暖及適當(dāng)?shù)淖邉?dòng)可以避免“不通則痛”,，達(dá)到“通則不痛”,。從西醫(yī)層面來(lái)說(shuō),，適量走動(dòng)能保持膝關(guān)節(jié)的柔和度及順應(yīng)性,，而局部關(guān)節(jié)軟骨也能通過(guò)關(guān)節(jié)擠壓得到營(yíng)養(yǎng)及支持,。

然而，每日曬步數(shù)超過(guò)10000步,，這種過(guò)度的,、過(guò)量的,、不正確的走路也會(huì)極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會(huì)刺激滑膜造成急性滲出,，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)的腫脹,、屈伸受限。專(zhuān)家建議,，早中期膝關(guān)節(jié)炎患者,，每天走5000~6000步最合適，也是必要的,。

跑

適當(dāng)跑步可以減輕疼痛

查振剛提醒,，跑得科學(xué)才是王道，“長(zhǎng)期不正確地使用跑步機(jī)（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的承受及沖擊力增大,，久而久之,，髕骨磨損會(huì)加重?！?/span>

跑步需要掌握正確的姿勢(shì),，例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應(yīng)該選擇正常的步伐跑步,，即全腳掌著地,，這樣受傷的危險(xiǎn)系數(shù)最低。

對(duì)于早中期膝關(guān)節(jié)疼痛患者,，跑步一定要循序漸進(jìn),，每次跑慢點(diǎn)，時(shí)間短一點(diǎn)（30分鐘～1小時(shí)為宜）,，步幅小一點(diǎn),，次數(shù)少一點(diǎn)（每周3次為宜）,，熱身久一點(diǎn),，才是科學(xué)的跑步方式。

日常飲食養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié) 多補(bǔ)鈣和膠原蛋白

專(zhuān)家提醒,，臨床上70%的患者缺乏防病治病意識(shí),，忽視了膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)與護(hù)。當(dāng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí),，首先應(yīng)該找醫(yī)生就診明確病因,，并科學(xué)學(xué)習(xí)相關(guān)養(yǎng)膝,、護(hù)膝及保膝理念，早日找到與自身耐受程度相匹配的運(yùn)動(dòng)處方,，巧用運(yùn)動(dòng)療法呵護(hù)膝關(guān)節(jié),。

除了運(yùn)動(dòng)療法，患者還可以多從生活中做好自我管理,，堅(jiān)持三不原則：不登山,、不打太極拳、不負(fù)重上樓,，少下蹲,。飲食上建議攝入富含鈣質(zhì)、膠原蛋白的食物如：牛奶,、豆?jié){,、殼貝類(lèi)海產(chǎn)品、花膠,、豬牛蹄筋,、水魚(yú)唇邊、魚(yú)嘴邊,、鳳爪,、豬蹄等。病情比較嚴(yán)重要及時(shí)就醫(yī),，在醫(yī)生指導(dǎo)下通過(guò)關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射透明質(zhì)酸鈉或口服關(guān)節(jié)軟骨補(bǔ)充劑緩解病情,。