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【家庭醫(yī)生在線】睡眠專家教你安睡妙招
發(fā)布者：系統(tǒng)主管 發(fā)布時(shí)間：2018/04/11
來源：家庭醫(yī)生在線 2018-3-21
2018年3月21日是第18個(gè)“世界睡眠日”,，活動(dòng)主題為“規(guī)律作息,，健康睡眠”。近年來,，“規(guī)律作息,、健康睡眠”受到廣泛關(guān)注與高度重視。然而,，在大城市里,，加班熬夜、刷手機(jī)熬夜,、狂歡熬夜,、習(xí)慣性熬夜等等情況屢見不鮮,。睡眠專家提醒，作息混亂是對生物鐘的挑戰(zhàn),，不僅易打破人體內(nèi)精妙的時(shí)鐘，形成睡眠障礙,。同時(shí)也會(huì)造成大腦功能障礙,，誘發(fā)各種疾病甚至腫瘤的發(fā)生。
約90.7%大學(xué)生存在睡眠問題
睡眠是一個(gè)復(fù)雜的節(jié)律性生理現(xiàn)象,，睡眠與覺醒的轉(zhuǎn)換受晝夜節(jié)律等多種因素的調(diào)節(jié),。簡言之，即在正確的時(shí)間做正確的事,，按時(shí)吃飯,、到點(diǎn)睡覺。然而,，當(dāng)今互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代的發(fā)展,，開啟了全民熬夜的潮流，特別是大學(xué)生群體,。據(jù)某項(xiàng)大學(xué)生睡眠調(diào)研結(jié)果顯示,，約90.7%大學(xué)生存在各種睡眠問題，其中熬夜最為常見,，極少數(shù)學(xué)生在22點(diǎn)前入睡,，且近50%的學(xué)生是在24點(diǎn)后才入睡。
今年21歲的大三學(xué)生小楊就是其中一位,，已習(xí)慣晚上熬夜看書和玩網(wǎng)絡(luò)游戲的他,，平時(shí)都在凌晨1-2點(diǎn)才睡覺。結(jié)果導(dǎo)致白天根本沒辦法起床去上課,，晚上看書也看不進(jìn)去了,，并連續(xù)嚴(yán)重曠課2個(gè)月，甚至連前不久的期末考試也缺考,。
“小楊是患了睡眠覺醒時(shí)相延遲障礙,，這是一種慢性睡眠紊亂，患者睡眠覺醒時(shí)間通常推遲≥2小時(shí),。此障礙的一般人群患病率約為0.17%,，青少年卻達(dá)7%-16%。在暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科和睡眠醫(yī)學(xué)中心門診,，就有6.7%-16%失眠患者被診斷為睡眠覺醒時(shí)相延遲障礙,。” 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任,、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽教授說,。
女性比男性更易出現(xiàn)睡眠障礙
除了習(xí)慣性熬夜的人群,，被動(dòng)熬夜的人群也容易出現(xiàn)睡眠障礙。彤彤是一名30歲的女護(hù)士,，“三班倒”的工作模式讓她疲憊不堪,，近半年發(fā)現(xiàn)自己上完夜班回來補(bǔ)覺很難入睡，睡眠總時(shí)間也比之前縮短,，并且總感覺精神不濟(jì),、想睡眠、工作效率低,，容易發(fā)脾氣,，讓她很受折磨。
潘集陽教授說,，倒班工作會(huì)干擾了自然光周期對人體的調(diào)節(jié)作用,，使機(jī)體內(nèi)在的晝夜節(jié)律與環(huán)境周期不同步，機(jī)體不能迅速適應(yīng)倒班引起的環(huán)境變化,，因而出現(xiàn)了睡眠障礙,。“這種睡眠障礙叫做倒班工作睡眠覺醒障礙,，其發(fā)生與年齡增長,、性別等相關(guān)，尤其是女性朋友較男性更容易患病”,。
疾病會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙的出現(xiàn)
當(dāng)然,，導(dǎo)致睡眠障礙的病因除了生理因素、環(huán)境要素,、精神心理因素,，還有疾病因素。
今年81歲的吳奶奶常常丟三落四,、找不到想要的東西,，忘記要做的重要事情，或者在熟悉的地方迷路,，逐漸變得性格暴躁,，容易發(fā)脾氣，總是懷疑有人偷了她的東西,，記性也比之前差很多,，還常常半夜不睡覺，在房間里找衣服,，或者在家里走來走去,，白天則睡得比較多。經(jīng)過相關(guān)評估,、檢驗(yàn)檢查后,，診斷吳奶奶為“阿爾茨海默?。ɡ夏臧V呆）”，目前伴有行為和精神癥狀,。
“這種睡眠問題就是疾病所導(dǎo)致,，是與阿爾茨海默病相關(guān)的晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠覺醒障礙?！迸思柦淌诒硎?，阿爾茨海默病與睡眠覺醒晝夜節(jié)律存在相互作用關(guān)系，即阿爾茨海默病的病理過程會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律波動(dòng)幅度降低或消失,；同時(shí)，睡眠覺醒晝夜節(jié)律障礙,，也會(huì)通過影響神經(jīng)元的活性,，進(jìn)一步加重阿爾茨海默病。許多其他神經(jīng)系統(tǒng)以及內(nèi)科疾病,，如帕金森病,、肝性腦病等，也會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠覺醒障礙,，需要引起大家的重視,。
另外，潘集陽教授提醒,，在這么多導(dǎo)致睡眠障礙的因素中,，電子產(chǎn)品的危害也不容忽視。根據(jù)科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn),，睡眠障礙者數(shù)量的增長與使用iPad等平板電腦有關(guān),，因?yàn)椤斑@些自發(fā)光顯示設(shè)備造成的短波光輻射已經(jīng)接近褪黑素抑制的峰值靈敏度”。
睡眠障礙如何“對癥下藥”,？
“一般來說,，正常的睡眠時(shí)間是7.5個(gè)小時(shí)，最低不能低于6.5小時(shí)”,。針對各種不同類型的睡眠障礙,，潘集陽教授認(rèn)為必須要找出睡眠障礙的病因，然后對癥下藥,。
環(huán)境因素引起的睡眠障礙：創(chuàng)造一個(gè)安靜,、清潔、空氣新鮮,、溫度適宜,、光線幽暗、柔和,、床鋪等睡具舒適的睡眠環(huán)境,。
習(xí)慣改變引起的睡眠障礙：給予疏導(dǎo),，婉言告知睡眠對身心健康的重要性，與患者共同分析對其睡眠不利的因素,，并提出相應(yīng)的措施,，幫助其逐步的改變不適應(yīng)的或不良的睡眠習(xí)慣。
心理因素誘發(fā)的睡眠障礙：及時(shí)解除緊張,、焦慮,、興奮、激動(dòng),、抑郁,、思慮等不良的情緒和精神刺激，保持心理的平衡,。
此外,，還需養(yǎng)成良好的飲食與生活習(xí)慣；可適當(dāng)采用穴位按壓,、音樂療法等方法促進(jìn)睡眠,；補(bǔ)充與睡眠有關(guān)的各種營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素,、鈣,、鎂、鐵,、鋅等,；對有睡眠伴隨癥的睡眠障礙患者，應(yīng)根據(jù)病情積極治療并合理安排治療時(shí)間,，應(yīng)集中在白天進(jìn)行,，減少不必要的干擾。
潘集陽教授提醒,，當(dāng)所有促進(jìn)睡眠的方法都無效時(shí),，應(yīng)遵醫(yī)囑謹(jǐn)慎使用安眠藥，并注意用藥反應(yīng)及安全（睡前上床后給藥,，避免藥物發(fā)生作用,，造成摔傷等意外），避免長時(shí)間使用安眠藥產(chǎn)生抗藥性,。
“睡眠問題不僅是個(gè)人問題,，更是公共問題，當(dāng)出現(xiàn)睡眠障礙時(shí),，記得要及時(shí)到心理門診或睡眠門診就診,，以判斷病情進(jìn)行正確治療”。
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