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【信息時報】高考加油餐怎么吃？不能吃“太好” 不要吃“太飽”

發(fā)布者：系統(tǒng)主管       發(fā)布時間：2023/06/06

信息時報記者 張漫 

通訊員 張燦城

明天是高考第一天,，不少家長正挖空心思為孩子準(zhǔn)備豐盛的“考試加油餐”,，助力孩子好好發(fā)揮,。炎炎夏日，要如何安排飲食,，才能讓考生精力充沛呢,？記者采訪了暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任葉艷彬。

高考期間考生飲食有六忌

高考期間,，考生飲食有沒有禁忌,？暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任葉艷彬表示，通?？荚囷嬍秤辛桑?/span>

一忌貪多求快,。身體健康要靠長期均衡營養(yǎng)來保證,，有些家長希望通過考試3天來達(dá)到迅速補充營養(yǎng)的目的，拼命地給孩子塞食物,，進(jìn)補唯求速效,。其實，貪多求快不僅無益,，還會帶來危害,。吃得過飽，大量血液進(jìn)入胃腸消化食物,，腦內(nèi)血液供氧減少,，會導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷,。餐餐大魚大肉,、暴飲暴食，很容易引起腸胃炎,、胰腺炎等疾病,。

二忌食譜大變?？荚嚻陂g的食譜要豐富,，但最好與平時變化不大，少進(jìn)食一些以前從來沒有吃過的食物,。比如,，孩子平時很少吃蝦蟹、深海魚等,，但家長聽人說其營養(yǎng)豐富突然給孩子進(jìn)食,，那很有可能會引起不適甚至引起過敏。還有的孩子平時少喝牛奶,，可能有乳糖不耐受,，考試期間才補充牛奶，容易肚子不舒服,，甚至出現(xiàn)腹瀉,。人體對新食物有一個適應(yīng)的過程，平時就要注意營養(yǎng)均衡,，食物多樣化,，注意孩子的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣，不能臨時“抱佛腳”,。

三忌主食不足,。為了多吃肉類魚類，多喝補湯，有些考生就減少了飯量,，甚至早餐不吃主食，只吃雞蛋和牛奶,，不建議這樣做,。主食是提供能量的主要食物，能維持血糖平穩(wěn)保證腦部血液供給,，主食不足能量攝入不足,，影響體力，還會導(dǎo)致低血糖,，腦部供血不足引起頭暈,、犯困等，影響學(xué)習(xí)和考試,；

四忌突然進(jìn)補,。有些家長怕孩子考試期間精力不足，讓孩子食用參茸海味或者延緩疲勞的保健品,，先不說這些滋補品或者保健品效果有限,，短時間補充也不會立竿見影，反而可能出現(xiàn)因為孩子沒有吃過或者體質(zhì)不合,，出現(xiàn)過敏等反應(yīng),，影響學(xué)習(xí)和考試。最好的保持精力的方法就是安排好作息,，保證充足的睡眠,。

五忌飲食無律。許多學(xué)生飲食沒有規(guī)律,，為了多睡一會就不吃早餐,，這樣會引起低血糖，容易犯困,、注意力不集中,，甚至出現(xiàn)低血糖性暈厥。以往,，在考場出現(xiàn)低血糖性暈厥的學(xué)生不在少數(shù),。

六忌飲食不潔。飲食衛(wèi)生和食品安全要做到位,，不吃隔餐和隔夜的食物,，家庭和食堂食物要煮熟煮透，選用新鮮安全的食材,。

考生飲食建議“五做到”

關(guān)于高考三天該怎么吃,，葉艷彬介紹，原則上要按照中國居民膳食指南和中國居民平衡膳食寶塔的要求，再結(jié)合青少年膳食指南的要求進(jìn)食,，具體來說有“五做到”：

1.主食足量（大腦的能量主要靠葡萄糖氧化供給）,，粗細(xì)搭配，快消化和慢消化主食結(jié)合,，穩(wěn)定血糖,，每天5兩~8兩主食，其中三分之一選粗糧（如燕麥,、蕎麥,、玉米、紅米等）或者塊莖類（如土豆,、紅薯,、山藥等）、雜豆類（如紅豆,、綠豆,、鷹嘴豆等）；

2.足量的魚,、肉,、蛋、奶和豆制品,，每天一個蛋,、兩杯奶、三兩肉或魚,、四兩豆腐,，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，保持良好的免疫力和精力,；

3.進(jìn)食適量的大豆,、蛋類、動物肝臟,、核桃,、深海魚，適量脂肪,、卵磷脂,、DHA能幫助增強記憶力，動物內(nèi)臟富含鐵可預(yù)防缺鐵和貧血導(dǎo)致缺氧記憶力下降和注意力不集中,；

4.營養(yǎng)全面,，飲食均衡多樣化，多攝入新鮮蔬菜,、水果及牛奶等堿性食品,，可減輕機體疲勞,，幫助提高學(xué)習(xí)效率；

5.食物合理搭配,，提高消化吸收,，三餐加“兩點”，避免過飽和餐間饑餓,，維持精力充沛,。

營養(yǎng)專家推薦“高考食譜”

5類食物增強記憶

1.蛋黃和大豆或其制品，補充（卵）磷脂,，改善大腦記憶；

2.海魚：直接補充DHA,，維護大腦脂肪酸結(jié)構(gòu),；

3.牛奶：鈣質(zhì)，乳清蛋白質(zhì),，穩(wěn)定神經(jīng)功能,，間接平緩情緒；

4.核桃等堅果類：含有不飽和脂肪酸如亞麻酸,，還含有鎂,，對維護大腦結(jié)構(gòu)和穩(wěn)定情緒有利；

5.獼猴桃,、櫻桃等含富含維生素C的水果：維生素C可以增強免疫力減少考試生病風(fēng)險,，還可以減緩壓力，水果含有糖分可以給大腦提供能量,。

3款營養(yǎng)湯品解暑

夏季炎熱,，孩子出汗多，加上考試緊張,，會導(dǎo)致食欲下降,，脾胃不和、消化不良,。哪些湯水既能補充水分,，又富含營養(yǎng)，還能調(diào)理脾胃,？推薦幾款適于南方夏日的湯水供家長參考：

1.淮山蓮子芡實排骨湯（加入薏苡仁和陳皮）,，可以健脾益腎，行氣開胃,；

2.沙參玉竹陳皮蓮子水鴨湯,，可滋陰潤肺、清熱養(yǎng)心,；

3.山藥赤小豆陳皮鯽魚湯,，可祛濕清熱，健脾開胃。

高考一日食譜參考

早餐：牛奶1杯,，煮雞蛋1個,，紅豆面包100克，葡萄10顆

加餐：核桃3顆

午餐：燕麥飯1.5碗,，牛肉炒絲瓜（牛肉50克,、絲瓜100克），清蒸鱸魚100克,，炒菜心150克

加餐：圣女果150克,，酸奶150克

晚餐：面條1碗（面條干重100克），肉絲香菇燜豆腐(瘦肉50克,、豆腐150克),，上湯皮蛋枸杞葉1碗，白切雞75克,，薏米陳皮冬瓜水鴨湯1碗

加餐：元肉百合蓮子糖水