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盲目減肥不可取！營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家教您如何科學(xué)健康減重
發(fā)布者：系統(tǒng)主管 發(fā)布時(shí)間：2022/12/06
撰文：暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 葉艷彬 主任醫(yī)師
超重和肥胖不僅會(huì)影響我們的身材美觀，還會(huì)增加一系列疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、代謝性疾病、腫瘤等。
很多人特別是年輕人會(huì)在網(wǎng)上尋求所謂“快捷”、“懶人”或者“一勞永逸”的方法，比如斷主食、不吃肉只吃菜、只吃代餐、減肥藥、減肥針等方法，后果是雖然能暫時(shí)減體重，但是很快又反彈，體重像悠悠球那樣。
有些人減了重卻患上了貧血和營(yíng)養(yǎng)不良，或者減成厭食癥或者女性繼發(fā)性閉經(jīng)，我院營(yíng)養(yǎng)門(mén)診曾遇到一個(gè)在校女生因?yàn)樯燥@豐滿一點(diǎn)就以不吃飯只吃零食水果減肥，結(jié)果閉經(jīng)且患上了神經(jīng)性厭食癥，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的糾正指導(dǎo)才恢復(fù)。這些都是不懂科學(xué)盲目減重導(dǎo)致的問(wèn)題，對(duì)身體健康損害更大，必須要引起注意。
超重肥胖的危害雖然都差不多，但是原因卻不盡相同，要找到病因?qū)ΠY下藥才能科學(xué)合理的對(duì)肥胖進(jìn)行“標(biāo)本兼治”。接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下肥胖的成因和如何科學(xué)減重吧！
攝入多消耗少 肥胖是這樣形成的
能量攝入過(guò)多、消耗減少是肥胖的根本原因。
大多數(shù)人日常飲食結(jié)構(gòu)，都是高熱量、高脂肪、高碳水化合物、少纖維。風(fēng)行的網(wǎng)紅奶茶、糕點(diǎn)，隨叫隨到的外賣(mài)，都讓我們無(wú)意識(shí)中攝入過(guò)多的熱量。
久坐不動(dòng)的生活方式也是造成肥胖的幫兇。繁忙的工作和學(xué)習(xí)壓力下，都讓大家久坐的時(shí)間更長(zhǎng)。國(guó)家體育總局調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)20-69歲居民每周參加一次及以上體育鍛煉，且每次鍛煉時(shí)間30-60分鐘者比例僅為39.8%（含在校學(xué)生）。
睡眠不足可能是你沒(méi)有意識(shí)到的致胖原因。美國(guó)學(xué)者做過(guò)一個(gè)關(guān)于睡眠時(shí)間有趣的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間為5小時(shí)組比8小時(shí)的那組平均每天飲食多攝入221千卡。原因有可能是體內(nèi)激素水平的變化讓受試者食欲增加，容易進(jìn)食過(guò)度。而且，當(dāng)缺乏睡眠的時(shí)候，往往想進(jìn)食一些不那么健康易胖的食物，例如糕點(diǎn)、巧克力、糖果等。
肥胖也有遺產(chǎn)性，父母體重其中1人肥胖者，其子女患肥胖的概率為40%，而父母均為肥胖患者，其子女患肥胖的概率高達(dá)80%！
不過(guò)胖友們千萬(wàn)不要把自己發(fā)胖的原因都推到遺傳因素上哦。因?yàn)檫z傳因素只占一小部分，大部分的原因還是歸根于不良飲食和生活習(xí)慣。還有小部分繼發(fā)于其他疾病所導(dǎo)致的肥胖，例如下丘腦性肥胖、甲狀腺功能低下性肥胖、性腺功能低下性肥胖等，只占肥胖患者的1%左右。
膳食模式?jīng)Q定減重成敗
首先要樹(shù)立健康體重的觀念，管住嘴邁開(kāi)腿，吃動(dòng)平衡，智慧地吃和智慧地運(yùn)動(dòng)。規(guī)律作息，不熬夜。有肥胖家族史的朋友更加要提前控制肥胖哦。
沒(méi)有所謂的懶人和一勞永逸的減肥方法，飲食是控制體重最主要的措施，負(fù)能量才能減脂減重，減重通常是七分吃三分練，也就是70%靠飲食調(diào)整，30%靠運(yùn)動(dòng)。
減重采用的膳食模式?jīng)Q定著減重的成敗，《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）推薦多種可用于減重的飲食模式，下面我們來(lái)了解一下現(xiàn)在常用的方法，選擇合適于自己的方法：
首先是限能量膳食（CRD），是科學(xué)的“節(jié)食”，不是盲目的不吃飯或者不吃肉，要求每天減少500-1000kcal，男1200-1400kcal/d，女1000-1200kcal/d，或者減少1/3總能量，此方法需要有減重的毅力，適合于所有人群。
第二類(lèi)是低碳水化合物飲食（LCDs)，一般低碳水指占總能量低于40%，極低碳飲食（VLCD）指碳水化合物供能<20%，極低碳水化合物飲食通常是高蛋白質(zhì)飲食，不吃主食，被認(rèn)為是吃肉減肥法，很多人以為不吃米飯等淀粉類(lèi)就是低碳飲食，但是并不是這么簡(jiǎn)單，相對(duì)科學(xué)的方法是用高蛋白代餐代替主食，能量需控制在1000-1400kcal/d，減重速度較快，但必須要在醫(yī)生的指導(dǎo)和監(jiān)測(cè)下安全進(jìn)行，并不是所有人都適合，需經(jīng)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生評(píng)估適合后才進(jìn)行。
第三類(lèi)是間歇性能量限制（IER）方法，分別有隔日禁食、4+3及5+2輕斷食法，其中5+2輕斷食法比較多人采用，一周五天正常進(jìn)食非暴飲暴食，不連續(xù)的兩天能量限制在500-600kcal/d，在使用降糖藥物的糖尿病人需謹(jǐn)慎。還有國(guó)外時(shí)下很流行的時(shí)間限制進(jìn)食法（TRF），每天進(jìn)食的時(shí)間限制在4h、6h及8h之內(nèi)，限制了進(jìn)食的時(shí)間，但不能在進(jìn)食時(shí)間內(nèi)暴飲暴食，才能取得滿意的減重效果，發(fā)表在新英格蘭雜志上我國(guó)學(xué)者的研究表明了只要控制能量，限時(shí)進(jìn)食與限能量飲食減重效果都是一樣的。
還有指南低GI飲食、地中海飲食、DASH飲食等方法就不一一介紹。具體的飲食模式實(shí)施方法需專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師及機(jī)構(gòu)指導(dǎo)。
少吃不運(yùn)動(dòng)是否能有效減重？
光靠控制飲食不運(yùn)動(dòng)能不能有效減重？
答案是否定的，雖然靠節(jié)食可以把體重降下來(lái)，但是不配合運(yùn)動(dòng)是不利于減重的持續(xù)和減重后體重的維持。
研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)可有效降低內(nèi)臟脂肪、血壓、血脂、血糖，可長(zhǎng)期保持減重狀態(tài)使血管阻力下降，但是需長(zhǎng)期保持一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)劑量才有效，并且進(jìn)行力量訓(xùn)練以保持肌量，如：晨起10分鐘進(jìn)行拉力帶，舉重等運(yùn)動(dòng)，有利于形成依從性，目標(biāo)是達(dá)到300分鐘/周的運(yùn)動(dòng)量。可以多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，快步走、游泳和慢跑這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于減掉內(nèi)臟脂肪效果顯著，時(shí)速達(dá)到5.5公里才可稱(chēng)為快步走，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步，即大概每分鐘應(yīng)走120至140步(具體可根據(jù)身體狀況稍作調(diào)整)，心跳120次為宜（嚴(yán)重高血壓心臟病患者需專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行），中到重度肥胖者運(yùn)動(dòng)必須要循序漸進(jìn)，切忌心急貪快，否則就會(huì)傷及關(guān)節(jié)影響后續(xù)的運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展。
我們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)減重門(mén)診工作中采用全程營(yíng)養(yǎng)管理的方法，首先評(píng)估患者的肥胖程度及風(fēng)險(xiǎn)，根據(jù)減重者飲食生活習(xí)慣、合并的疾病、減重目標(biāo)速度等，確定其采用的膳食模式，并給出具體的實(shí)施方案，然后在院外通過(guò)微信、App等進(jìn)行隨訪指導(dǎo)飲食、運(yùn)動(dòng)和行為，及時(shí)調(diào)整方案及解決問(wèn)題，定期復(fù)診，確定下一步的持續(xù)減重治療方案直至目標(biāo)達(dá)到，然后給予維持體重的膳食及運(yùn)動(dòng)等生活方式指導(dǎo)，并且半年安排一次隨訪。
重塑生活方式 營(yíng)養(yǎng)減重目標(biāo)達(dá)成！
分享一下我科干預(yù)過(guò)的一個(gè)減重成功的案例，某小伙子來(lái)到減重營(yíng)養(yǎng)門(mén)診要求減重，他身高185cm,體重129kg，合并重度的脂肪肝、高血壓、血糖異常、呼吸睡眠暫停綜合征，當(dāng)時(shí)血壓很高，讓他先去急診處理了血壓再過(guò)來(lái)營(yíng)養(yǎng)門(mén)診。
我們給他評(píng)估了疾病風(fēng)險(xiǎn)、飲食運(yùn)動(dòng)作息等生活習(xí)慣，結(jié)合他自己的意愿，給予他低碳飲食飲食干預(yù)及運(yùn)動(dòng)方案，同時(shí)結(jié)合GLP-1RA藥物治療，院外安排了營(yíng)養(yǎng)師跟蹤指導(dǎo)，經(jīng)過(guò)三個(gè)月的低碳飲食、運(yùn)動(dòng)加藥物治療，減重22kg，其中脂肪18kg，減重三個(gè)月后血壓平穩(wěn)停用降壓藥，然后開(kāi)始轉(zhuǎn)為限能量平衡膳食5個(gè)月，GLP-1RA藥物治療一共6個(gè)月，到今年8月底來(lái)隨訪，體重78kg，一共減重51kg，所有疾病都逆轉(zhuǎn)了，他的飲食、運(yùn)動(dòng)、作息和行為都逐漸轉(zhuǎn)到健康的軌道上，自己也很注意健康知識(shí)的學(xué)習(xí)。
通過(guò)這大半年的減重過(guò)程患者重塑健康生活方式，這也是我們營(yíng)養(yǎng)減重要達(dá)到的目標(biāo)。小伙子非常感謝我們，這也是患者對(duì)醫(yī)師團(tuán)隊(duì)的信任和自己的堅(jiān)持取得的成果。
多項(xiàng)研究證據(jù)表明，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)治療聯(lián)合運(yùn)動(dòng)干預(yù)是安全的基礎(chǔ)治療。
對(duì)于輕中度肥胖，醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療更是最基本的一線治療方案。重度肥胖合并多項(xiàng)并發(fā)癥者可考慮減重代謝手術(shù)，把體重降下來(lái)的同時(shí)改善生活方式以維持健康體重。
專(zhuān)家簡(jiǎn)介：
姓名：葉艷彬
工作單位：暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院
職稱(chēng)/學(xué)位：主任醫(yī)師/ 醫(yī)學(xué)博士/碩士生導(dǎo)師
科室/職務(wù)：臨床營(yíng)養(yǎng)科/ 科主任
專(zhuān)業(yè)擅長(zhǎng)：專(zhuān)長(zhǎng)于糖尿病（包括妊娠糖尿病）、心血管疾病、肥胖、骨質(zhì)疏松等慢性病的營(yíng)養(yǎng)防治，腸內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)治療、腫瘤營(yíng)養(yǎng)治療以及營(yíng)養(yǎng)不良疾病等的營(yíng)養(yǎng)治療，圍孕期及嬰幼兒、老年人的營(yíng)養(yǎng)管理 。
研究簡(jiǎn)歷：研究方向?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)等因素與慢病的防治。負(fù)責(zé)及主要參與10多項(xiàng)國(guó)家級(jí)及省部級(jí)科研課題。獲中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)成立70周年“杰出青年獎(jiǎng)”， 發(fā)表SCI論文及中文核心期刊雜志40多篇，著作4部。
社會(huì)任職：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì)第九屆委員會(huì)委員；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì)第二屆委會(huì)委員；廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)第六屆理事會(huì)理事；廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)第三屆委員會(huì)主任委員；廣東省女醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)健康專(zhuān)業(yè)委員會(huì)第一屆委員會(huì)副主任委員；廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)第六屆委員會(huì)常務(wù)委員；廣東省健康管理學(xué)會(huì)脂肪肝多學(xué)科診治專(zhuān)業(yè)委員會(huì)第一屆委員會(huì)副主任委員。
出診時(shí)間：周二、周四上午，周三下午
本文僅作健康科普，不用于任何商業(yè)廣告目的，且不提供診療建議，也不能替代醫(yī)院的檢查和治療。如有相關(guān)疾病，請(qǐng)及時(shí)去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。
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