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【老人報(bào)】助眠方式大PK ,，哪種最“催眠”,？

發(fā)布者：系統(tǒng)主管       發(fā)布時(shí)間：2022/04/01

睡不好是很多老年人面臨的問題，尤其是入睡困難,。雖然不至于到失眠的程度,，但是躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，也令人苦惱不已,。為此,，人們可能會(huì)嘗試各種助眠方式，如聽音樂,、看書讀報(bào),、數(shù)綿羊或水餃、吃助眠藥物等,，但這些方法是不是真的有用,，什么方法效果最好呢？

指導(dǎo)專家

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師,、教授 潘集陽

聽音樂,，放松精神易入眠

不少人在難以入眠時(shí)，選擇播放音樂或是白噪音,，而這一方法也真的被證實(shí)有助眠作用,。

發(fā)表在《音樂科學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，睡前聽音樂能幫助入睡困難的人更快進(jìn)入夢鄉(xiāng),，且提高睡眠質(zhì)量,。

這是因?yàn)槁犚魳犯淖兞司o張的情緒，放松緊繃的身體,。

此外，音樂還能掩蓋環(huán)境中分散注意力的噪音,。

那么,，哪種音樂更有利于助眠呢？

研究指出,，成功助睡的音樂具有一定特征,，如低音部分更強(qiáng)、帶有抒情性質(zhì),、采用了大調(diào)式,、音符緩慢而持續(xù)時(shí)間長,，且其節(jié)奏不適合跳舞，助眠需要連續(xù)播放,。

對容易入睡的人來說,，音樂不太可能進(jìn)一步提高他們的睡眠質(zhì)量；對那些因?yàn)榻箲]或壓力引起的失眠者來說,，它是最有用的,；此法對睡眠呼吸暫停患者無效,。

建議入睡困難的人養(yǎng)成睡前聽音樂的習(xí)慣,，睡前聽45分鐘喜歡的音樂，并把音量控制在40分貝以下,，堅(jiān)持1個(gè)月,，會(huì)產(chǎn)生積極影響。

看書讀報(bào),，小心越看越精神

不少中老年人會(huì)在床頭柜上放一本書或報(bào)紙,，在無法入睡輾轉(zhuǎn)反側(cè)時(shí)，開一盞臺(tái)燈,，閱讀一段時(shí)間,，以此幫助入眠。

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠中心主任醫(yī)師潘集陽指出,，人們在難以入睡時(shí),，往往容易產(chǎn)生緊張、焦慮情緒,，且越是睡不著,，越是焦慮，從而陷入惡性循環(huán),。此時(shí),，通過看書、讀報(bào)轉(zhuǎn)移注意力,，在一定程度上能夠打破這一循環(huán),，幫助入眠。但要注意的是,，通過讀書,、看報(bào)助眠，要選擇適合的內(nèi)容,，最好不要具有情節(jié)性,，或是自己特別感興趣、能夠引起較大情緒波動(dòng)的書籍或文章,，這一類內(nèi)容可能使精神高度集中,、興奮,，反而更難入睡。

數(shù)水餃,，信就靈

西方流傳著數(shù)綿羊助眠的傳說,，而這一說法也出現(xiàn)了漢化，變?yōu)榱藬?shù)水餃,。這一歷史悠久的助眠方式真的有效嗎,？

潘集陽指出，不論是數(shù)綿羊還是水餃,，用的都是“睡覺”的諧音,，意在進(jìn)行心理暗示。在心理學(xué)上,，這種方法屬于正念心理暗示的一種,，確實(shí)會(huì)產(chǎn)生積極影響。不過這種方法存在一個(gè)問題——

—信則靈,，不信則不靈,。如果本身不相信這個(gè)方法能夠幫助入眠，那么,，即使數(shù)上千個(gè)“水餃”,，也無法起到心理暗示效果，可能還會(huì)越數(shù)越精神,。

專家指出,，這種方法其實(shí)是一種另類的安慰劑療法。所謂安慰劑療法,，即藥物本身并無安眠作用,，但只要患者相信它有助眠作用，就真的能夠幫助入眠,。有研究證實(shí),，即使只是安慰劑，也有 30%的患者服用后表示有效,。

吃褪黑素 僅對老年人有效

藥物助眠是不少失眠人士的選擇,，在就醫(yī)開藥或吃安眠藥之前，不少人會(huì)先尋求保健品的幫助,，其中褪黑素就是很多失眠人士的選擇,。

褪黑素確實(shí)有幫助入眠的作用，尤其是對于快速動(dòng)眼期睡眠障礙者,。在睡眠環(huán)境中，關(guān)燈是幫助入眠的重要環(huán)節(jié),，這其實(shí)就與褪黑素有關(guān),。

褪黑素的分泌與光線有著密切關(guān)聯(lián),，開燈睡覺會(huì)抑制褪黑素分泌，從而影響入睡和睡眠質(zhì)量,。即 使褪 黑 素 確 實(shí) 有 助 眠 作用,，也要注意，年輕人身體本身分泌的褪黑素已經(jīng)足夠,，如出現(xiàn)入睡困難,，很多時(shí)候與褪黑素?zé)o關(guān)，所以,，即使通過攝入外源性褪黑素也無法起到助眠效果,。而老年人的褪黑素是存在分泌不足的情況的，尤其是 75 歲以上的老人,，此時(shí)通過補(bǔ)充外源性褪黑素,，在一定程度上可以緩解入睡困難。

助眠方法,，適合的最重要

助眠方法有很多,，以上只列舉了常見的幾種，它們都有助眠的作用,，但要說哪種方法最好,，則無從比較。因?yàn)榇嬖趥€(gè)體差異,，常常有些方法對一個(gè)人百試百靈,，對另一個(gè)人卻一點(diǎn)用也沒有。

潘集陽指出,，助眠方法要根據(jù)個(gè)體差異選擇,，只有適合的才是最好的。只要這一方法對身體沒有損害,，都鼓勵(lì)嘗試,，有用就堅(jiān)持下去，沒有用則再嘗試其他的,。

專家強(qiáng)調(diào),，入睡困難最忌諱因睡不著而產(chǎn)生焦慮，即使助眠方法沒有用,，最好也看淡一點(diǎn),，不要因此而陷入焦慮情緒。此外,，一兩次難以入睡是正常的情況,，只要一周不超過 3 次，都無需理會(huì)。

（通訊員：張燦城）