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【老人報】激活肩胛骨穩(wěn)定性，你需要這套“字母操”
發(fā)布者：系統(tǒng)主管 發(fā)布時間：2021/02/22
酷愛乒乓球運動的曾叔,，近日與好友切磋球技時不慎扭傷肩部,。經(jīng)詳細檢查，醫(yī)生表示導(dǎo)致曾叔受傷的根本原因是肩胛骨不穩(wěn),，每當(dāng)用力揮拍,、扣殺時，就容易引起受傷,。針對這種情況,，有關(guān)專家建議，老人在運動前應(yīng)以“字母操”來激活上肢鏈力量,。
指導(dǎo)專家：
暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院副院長,、運動醫(yī)學(xué)中心主任 鄭小飛
暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨關(guān)節(jié)與運動醫(yī)學(xué)中心運動物理治療師 張翠文
專家：肩關(guān)節(jié)失穩(wěn)，運動受限
暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院副院長、運動醫(yī)學(xué)中心主任鄭小飛指出,，肩關(guān)節(jié)是人體活動范圍最大的關(guān)節(jié),，也是穩(wěn)定性較低的關(guān)節(jié),。無論是發(fā)育的原因,，還是運動損傷所致的骨結(jié)構(gòu)缺損、關(guān)節(jié)囊或韌帶過度松弛及肩關(guān)節(jié)周圍肌肉麻痹等原因,，都會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。
“在運動中，肩關(guān)節(jié)負責(zé)主導(dǎo)人體實施上提,、下壓,、外旋,、內(nèi)旋,、外展、內(nèi)收等動作,。若肩胛骨不穩(wěn),，會對日常運動造成不少的限制?！编嵭★w說,。
第一式：Y形伸展
動作要領(lǐng)：雙手豎起拇指，拇指的指向就是我們發(fā)力的方向,，要以手的運動來引導(dǎo)整個上肢運動,。取站位，雙臂伸直,，緩慢上舉,，兩拇指分別指向前外方。肘關(guān)節(jié)保持伸直,，手臂向拇指方向運動,，使肩胛骨內(nèi)收，兩臂之間保持約60度,。手臂緩慢上舉,，要求上臂超過耳朵，在最高點處保持約30秒,，然后緩緩放下,。
功效：增加斜方肌下束肌力。
第二式：T形伸展
動作要領(lǐng)：雙手豎起拇指,，雙臂伸直與軀干呈90度，豎起兩拇指,。肘關(guān)節(jié)保持伸直,，手臂向拇指方向運動，使肩胛骨內(nèi)收,，兩臂與肩部保持平衡,。手臂緩慢上舉，要求手臂至少達到肩關(guān)節(jié)平面,，在最高點處保持約30秒,，然后緩緩放下。
功效：增加斜方肌中束及菱形肌肌力,。
第三式：W形伸展
動作要領(lǐng)：雙手豎起拇指,，雙臂伸直，拇指指向前外方,，分開角度明顯大于Y形伸展,。手臂向拇指方向運動，同時屈曲肘關(guān)節(jié),，使肩胛骨內(nèi)收,，肘尖指向臀部方向。肘關(guān)節(jié)屈曲至最大限度時,，要求雙手與兩肩在同一平面內(nèi),。隨后，兩臂緩慢上舉,，上舉至最高點時,，要求手臂至少達到肩關(guān)節(jié)平面，保持約30秒,，然后緩緩放下,。
功效：增加斜方肌中束、菱形肌及斜方肌下束肌力,。
第四式：L形伸展
動作要領(lǐng)：雙手豎起拇指,，上臂抬平，與雙肩連成一條直線,，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度,，前臂自然下垂，兩拇指平行,，指向正前方,。保持上臂不動,，肩關(guān)節(jié)前旋，前臂向拇指方向運動,，直至與肩關(guān)節(jié)達到同一平面,，并使肩胛骨內(nèi)收。隨后,，兩臂緩慢上舉,，在最高點處保持約30秒，注意始終保持肘關(guān)節(jié)屈曲90度,。
功效：增加岡下肌及小圓肌肌力,。
“字母操” 助你穩(wěn)定肩胛
針對肩胛骨不穩(wěn)的問題，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨關(guān)節(jié)與運動醫(yī)學(xué)中心運動物理治療師張翠文建議,，老人可先將“YTWL運動”加入到日常肩部熱身運動中,。這有助于改善上肢鏈的肌肉力量，從而避免肩部運動損傷的發(fā)生,。
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