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【廣州日?qǐng)?bào)】跑步傷膝,？ 不,，走才傷膝

發(fā)布者：系統(tǒng)主管       發(fā)布時(shí)間：2019/01/14

近日，BBC（英國(guó)廣播公司）紀(jì)錄片《健身的真相》再次顛覆“三觀”—— 跑步不傷膝蓋,，散步才傷,。研究者指出了不少“運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)”，尤其是對(duì)于骨骼而言,，運(yùn)動(dòng)可能沒(méi)有你想的那么簡(jiǎn)單,。那么，無(wú)論是從運(yùn)動(dòng),、飲食或生活方式的角度,，如果想讓骨骼更加強(qiáng)健有力，我們究竟應(yīng)該怎么做,？

文,、圖/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者黃嵐  通訊員 張燦城

科技頭條

《健身的真相》

揭示一系列運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

走路沒(méi)有健身效果；跑步不傷膝蓋,；看上去瘦的人,，內(nèi)臟脂肪可能更多；不想鍛煉的時(shí)候,，再怎么強(qiáng)迫自己堅(jiān)持也沒(méi)用……不久前,，一部由英國(guó)廣播公司制作的紀(jì)錄片顛覆了許多運(yùn)動(dòng)的“常識(shí)”，一經(jīng)播放便在網(wǎng)絡(luò)上引起不少討論,。

在《健身的真相》節(jié)目里,，為了揭示我們?cè)谌粘＿\(yùn)動(dòng)中的誤區(qū)，主持人親身參與了各種運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn),。譬如說(shuō),，他們把志愿者分為了兩組，讓前一組完成“日行萬(wàn)步”的目標(biāo),，后一組則進(jìn)行3次限時(shí)十分鐘的快走,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，前一組的運(yùn)動(dòng)效果微乎其微,，后一組的高強(qiáng)度活動(dòng)才更有效果,。除了“步行”之外，其他消耗少,、用時(shí)多的有氧運(yùn)動(dòng),，同樣遭到研究數(shù)據(jù)的“抨擊”——低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)并不能給我們帶來(lái)想象中的減脂效果；短時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉,，效果反而更突出,。

換句話說(shuō)，“日行萬(wàn)步”能減肥瘦身,，或許只是我們?cè)诨舜罅繒r(shí)間后留給自己的小小安慰——至少步行可以“保護(hù)膝蓋”,。對(duì)此，研究者們?cè)俣冗\(yùn)用實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù),，打破了“步行排行榜冠軍”朋友們的“美好幻想”,。《健身的真相》言之鑿鑿地告訴大家,，跑步不傷膝蓋,，散步才傷。這個(gè)結(jié)論并非空談,，而是身上被貼滿各種傳感器的主持人,，在電腦的監(jiān)控下頻繁走動(dòng)或跑動(dòng)后得來(lái)的。根據(jù)電腦數(shù)據(jù)顯示,，即使我們?cè)谂懿綍r(shí)的沖力會(huì)更大一些,，但是在加入“時(shí)間”這個(gè)變量后，我們每跑一米距離,、膝蓋所受到的總沖擊力,，甚至能減少到只有走路的一半。換句話說(shuō),，對(duì)于我們寶貴的膝蓋而言,，跑步比走路沖擊力更弱,。

這簡(jiǎn)直就是一項(xiàng)“為跑步正名”的課題，甚至還有新的研究發(fā)現(xiàn),，跑步的人比不跑步的人更少患上關(guān)節(jié)炎,。原因在于，跑步對(duì)骨骼產(chǎn)生的重復(fù)性震動(dòng),，就像對(duì)細(xì)胞的“電擊”一般,，這種電擊刺激會(huì)促使骨骼細(xì)胞的轉(zhuǎn)化，讓骨骼比一般人更年輕,。

專家聲音

游泳對(duì)關(guān)節(jié)最有利 不運(yùn)動(dòng)易得膝關(guān)節(jié)病

不少人寧愿走路都不愿跑步的原因是因?yàn)橄胍Ｗo(hù)膝蓋,，但近年來(lái)卻有不少研究數(shù)據(jù)紛紛在為跑步“說(shuō)話”。其實(shí),，在我們的日常生活中,，不同活動(dòng)對(duì)于我們的骨骼各有利弊，就此話題,，記者采訪到暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心鄭小飛主任,。他表示，正確的運(yùn)動(dòng)一定對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的健康有好處,，但運(yùn)動(dòng)前必須充分做好熱身活動(dòng),，拉伸關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶,，避免急性損傷,。

“因?yàn)椴煌淖藙?shì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的壓力是不同的。比如說(shuō),，爬樓時(shí)膝關(guān)節(jié)要承受3倍身體重量,，下樓梯時(shí)承受的是4倍的身體重量。因此,，不建議通過(guò)爬樓梯鍛煉身體,。”鄭小飛主任繼續(xù)舉例說(shuō),，“游泳時(shí),，由于浮力的存在，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最小,，但同時(shí)對(duì)心肺及肌肉的鍛煉效果最好,。所以關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的專家更建議游泳鍛煉身體?！?/span>

既然運(yùn)動(dòng)有可能傷到膝關(guān)節(jié),，那么“不動(dòng)”好不好呢？鄭小飛告訴記者,，答案是否定的——長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)反而容易得膝關(guān)節(jié)病,。因?yàn)殛P(guān)節(jié)軟骨本身沒(méi)有血管供血,，需要從關(guān)節(jié)液獲取所需要的營(yíng)養(yǎng)，而關(guān)節(jié)液里的營(yíng)養(yǎng)需要在一定壓力下,，也就是關(guān)節(jié)擠壓,、放松交替下，才能進(jìn)入軟骨組織,，將營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充給軟骨。

“缺少運(yùn)動(dòng)的人,，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的擠壓就比較少,，營(yíng)養(yǎng)和代謝產(chǎn)物的交換就會(huì)相應(yīng)減少，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨營(yíng)養(yǎng)不良,，一旦出現(xiàn)損傷便不易修復(fù),。”他說(shuō),，“另外,，缺少運(yùn)動(dòng)必定導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的萎縮和無(wú)力，沒(méi)有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù),，膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)不穩(wěn)定,，而導(dǎo)致軟骨磨損、半月板及韌帶的損傷,?！?/span>

大人堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

小孩長(zhǎng)高“蹦蹦跳跳”

除了健美之外，健康才是我們運(yùn)動(dòng)的“初心”,。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅能保持身形,，而且有助于脊柱和骨骼的健康和年輕。要知道,，和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者相比,，宅男宅女們骨髓中的脂肪含量往往會(huì)更高。對(duì)于成長(zhǎng)中的孩童而言,，更是如此,。不久前，《骨骼與礦物質(zhì)研究》雜志上的研究結(jié)果顯示,，經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的青少年,，他們?cè)?0歲時(shí)骨密度比同齡人更高。其中,，對(duì)于男性而言,，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)使全身骨密度和腿部骨密度更大；對(duì)于女性而言,，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)使她們腿部的骨密度更好,。

除了類似快跑的高沖擊力活動(dòng)能刺激骨細(xì)胞,、最終提高骨密度之外，就如慢跑或使用舉重器械一樣,，跳舞也能增加肌肉和骨骼的重量,，從而提高骨密度。除此之外,，網(wǎng)球,、高爾夫球和壁球等球類運(yùn)動(dòng)也屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，它們能增強(qiáng)骨骼力量,。

那么對(duì)于兒童和青少年而言,，最適合骨骼發(fā)育的體育活動(dòng)是什么呢？“適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),，尤其是蹦蹦跳跳,，對(duì)孩子們的骨骼生長(zhǎng)是有好處的。跳躍會(huì)對(duì)骨骼施加微小的壓力,，當(dāng)身體重建這塊骨頭時(shí),，就會(huì)變得更強(qiáng)壯。在關(guān)鍵的發(fā)展階段,，獲取最佳的骨骼,，就能夠?yàn)槲磥?lái)的生活做好準(zhǔn)備?！?/span>

延伸閱讀

強(qiáng)身健骨營(yíng)養(yǎng)更重要

眾所周知,，人類在二十歲出頭的時(shí)候就達(dá)到了骨量峰值，然后就會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而呈下降的趨勢(shì),。為了維持骨齡的年輕,，一直以來(lái)，在營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)方面,，我們總是在糾結(jié)于該如何取舍,，這也成了科學(xué)家們的研究課題。來(lái)自密歇根大學(xué)的研究人員曾通過(guò)小鼠實(shí)驗(yàn),，來(lái)研究“礦物質(zhì)補(bǔ)充”和“運(yùn)動(dòng)”這兩種方式,，究竟誰(shuí)對(duì)骨骼的“貢獻(xiàn)”比較大。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，營(yíng)養(yǎng)對(duì)骨量和強(qiáng)度的影響大于運(yùn)動(dòng)——即使在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練停止后,，只要小鼠食用補(bǔ)充礦物質(zhì)的食物，其骨強(qiáng)度仍能增加,。

“補(bǔ)鈣是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的重要方法,。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)該在日常生活中多食用含鈣量高的食物，比如牛奶,、羊奶,、豆類,、芝麻等。當(dāng)然補(bǔ)鈣不是越多越好,，一定要控制好補(bǔ)鈣的量,。”鄭小飛主任告訴記者,，維生素D能夠促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收與利用,，在日常的食物里含維生素D豐富的食物主要有海魚、瘦肉等,，中老年人要多食用這類食物,，能預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松癥。此外,，多曬太陽(yáng)也有利于促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收?；加泄琴|(zhì)疏松癥的中老年人,，應(yīng)該保證每天從食物中攝入適量的磷，此外還應(yīng)補(bǔ)充鋅等元素,。

如果你有骨質(zhì)疏松癥,，又或者想讓自己的骨骼更健康，不妨聽(tīng)聽(tīng)專家的飲食建議：

海帶及蝦皮：海帶含有豐富的礦物質(zhì),，而蝦皮則含有豐富的營(yíng)養(yǎng),，可以幫助補(bǔ)充更多的鈣質(zhì)。

三文魚：三文魚和其他多脂魚可以為身體提供大量有益于骨骼健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。它們含有鈣,，還有協(xié)助鈣吸收的維生素D；此外還富含OMEGA-3脂肪酸,。

堅(jiān)果和種子：它們從很多方面都對(duì)骨骼健康有益,，核桃和亞麻仁含有豐富的OMEGA-3脂肪酸，花生和杏仁含有鉀,，可以阻止鈣質(zhì)從尿液流失,。

奶制品：牛奶、羊奶一直是人們用來(lái)預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松癥的佳品,。